髪や美容にうれしい、おすすめの間食

「間食すると太る」「つい誘惑に負けて、間食がやめられなくて罪悪感…」などと思っていませんか? しかし、間食は食べ方や内容によって育毛にもプラスの効果をもたらします。間食による栄養も、根本からの美容ケアのひとつです。では、どのようなものを食べたら良いのでしょうか。おすすめの間食についてご紹介します。

記事の監修は
コスメコンシェルジュ 小西 さやかさん
コスメコンシェルジュ小西 さやかさん
サイエンティストとしての科学的視点から美容、コスメを評価する美のスペシャリスト。最短で最適な美容法「なまけ美容」を推奨。

おやつの食べ過ぎは頭皮や髪、美容にも悪影響

甘いお菓子やジャンクフードの間食は、太る原因になるだけでなく、頻繁に食べることで血糖値が下がらず、糖尿病のリスクも大。地肌の栄養をサポートできなくなったり、髪の成長にも影響を与えます。

糖質は、体内のビタミンBによって分解されるため、甘いおやつを食べ過ぎるとビタミンBを大量に消費させてしまいます。

ビタミンBが不足すると、代謝の低下やダメージを受けた皮膚の修復を妨げるため、頭皮環境を悪化する一因に…。また、中性脂肪による血行不良や糖化による皮膚そのものの老化につながるのです。

糖質を全く摂らないのはNG

そう聞くと糖質は悪者のように思われがちですが、実は生命を維持するために必要不可欠な栄養素でもあるのです。

体内の糖質が足りないと、からだがエネルギー不足になり、運動機能や思考回路の低下を招いてしまいます。しかも、糖質不足のからだは、体内のたんぱく質を分解してエネルギー源にしようとするため、髪に必要なたんぱく質が行き届かなくなってしまいます。

外食が続くと糖質過多になることが多いため、制限することはいいのですが、すべての食事で糖質をカットすることはおすすめできません。

ここで注意したいのは、砂糖の摂り過ぎ。砂糖は一時的に血糖値を上げますが、その後急激に血糖値を下げる、といわれています。

間食を選ぶときはGI値をチェック

図:食品のGI値と血糖上昇の関係

間食を選ぶときに参考にしたいのが、血糖値の上昇を数値化した「GI (グリセミック・インデックス)」です。

GI値が低い間食は、血糖値が上がりにくく、消化の吸収がゆるやかなため、脂肪として蓄積されにくいのです。反対に、GI値が高い間食は、血糖値のアップダウンが激しく、消化の吸収が早いため、すぐにお腹が空きやすくなり、食べ過ぎの悪循環に陥ってしまうのです。

遅い時間に夕食を摂る人こそ間食が大事

食後3~4時間くらい経つと、多くの人は少しずつ空腹を感じてきます。例えば、12時に昼食を摂って、18~19時くらいが夕食であれば、間食を食べる必要はありません。

しかし、夕食がもっと遅く、8時間以上の間が空くと血糖値が下がり過ぎるため、脳は飢餓状態で早食いやドカ食いを招きやすいのです。そこで、間食で適度に栄養補給することをおすすめします。

髪や美容にはどっちが良い?
おやつ選びチェック

間食には、ゆで卵やピーナッツなどがおすすめですが、おやつを食べたくなるときもあると思います。無理に我慢してストレスが溜まり、ドカ食いをしてしまった、という経験はありませんか?

そこで、どうしても食べたくなるおやつの中でも、GI値の側面からどちらがおすすめなのか…比較してみました。あなたは、どちらのおやつを選びますか?

ロールケーキVSおまんじゅう

図:ロールケーキVSおまんじゅう

ケーキより、おまんじゅうの方がカロリーは低いのですが、GI値でみるとロールケーキがおすすめ。

ロールケーキは、卵やバターを多く使っています。糖質は、たんぱく質や脂質などと一緒に摂ることで血糖値の上昇がゆるやかになる、といわれています。

クッキーVSチョコレート

図:クッキーVSチョコレート

同じカロリーなら、チョコレートよりクッキーの方が血糖値が急上昇&急降下するため、チョコレートの方がおすすめです。

砂糖を多く含んでいるミルクチョコレートよりもビターチョコレートを選べば、抗酸化成分のポリフェノールも一緒に摂取。豊かな風味で、満足感のあるおやつに。ただし、食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。

プリンVSヨーグルト

図:プリンVSヨーグルト

カロリーが低く、たんぱく質やカルシウムが豊富なヨーグルトは、おやつにおすすめ。さらに、上澄み液(乳清またはホエイ)にも、栄養がたっぷり含まれています。上澄み液も一緒によく混ぜて食べましょう。また、ドライフルーツやナッツをトッピングすれば、ビタミンや不飽和脂肪酸も摂れるおやつに。

一方のプリンも、ヨーグルトと比較すると見劣りしますが、牛乳や卵が使われているため、栄養バランスの良いおやつといえます。

間食は食生活のひとつ。
足りない栄養はサプリメントで補給も

血糖値の上昇を抑えるためには、間食するときも栄養バランスが基本。選び方ひとつで、抜け毛・薄毛の予防や育毛に必要なたんぱく質の補給として活用できます。

女性はライフステージによって、「食が細くなってきた」「胃もたれが気になる…」といった食の変化があるケースは多いもの。それと同時に、美容の悩みは年齢とともに変化します。

食の変化や忙しさで毎日の食事の栄養バランスが偏りがちな人は、女性にうれしい高品質サプリや間食を利用するのもひとつの方法です。地肌の栄養をサポートする根本からの美容ケアを心がけていきましょう。